Douleur cervicale et au haut du dos au bureau : 5 conseils pour prévenir
Nous sommes en 2018, au beau milieu d’une période effervescente de développement de la technologie et d’automatisation de différents emplois physiques. Bien que cette période de l’humanité est excitante à plusieurs égards, elle s’accompagne également de développement d’emplois de plus en plus sédentaires et encourageant la position assise.
La position assise prolongée peut être néfaste à l’être humain à plusieurs égards. Le temps total assis dans une journée combiné à une posture non optimale (tête avancée et arrondissement du haut du dos) sont reliés à une augmentation de la pression exercée sur les vertèbres du cou1 et un allongement de différents muscles thoraciques. Ces changements biomécaniques peuvent causer des douleurs, réduire la qualité de vie et la performance au travail. Voici 5 conseils facilement applicables afin de prévenir ce type de douleur.
Agrandissez-vous
Un conseil simple qui peut faire toute la différence en matière de posture assise est l’auto-grandissement. En ayant les fesses bien au fond du siège, imaginez que quelqu’un tire un cheveu de l’arrière de votre tête vers le haut. Le mouvement attendu serait que le menton rentre légèrement (comme quand nous faisons un « oui » avec la tête), que les épaules reculent et que le bas du dos reprenne sa courbure naturelle légèrement arquée. Nous recommandons d’adopter cette posture le plus souvent possible dans la journée de travail.
Réduisez votre stress grâce à la respiration
Les journées au bureau peuvent être parfois très exigeantes et impliquer leur lot de stress.
Lorsque nous ressentons un stress important, notre façon de respirer change. Notre respiration devient plus courte et superficielle et nous avons tendance à sur-utiliser les muscles autour du cou pour entrer et expulser l’air. À la suite d’un stress important au bureau, prenez le temps de respirer profondément pour quelques minutes (inspirez en gonflant l’abdomen, maintenez l’air quelques secondes et expirez sur la plus longue période possible). Cela aidera à activer votre diaphragme (muscle principal de la respiration abdominale) et à diminuer les tensions musculaires attribuables à une respiration trop courte.
Bougez le plus souvent possible
Comme il a été mentionné plus haut, la posture assise prolongée peut être néfaste à différents égards, notamment augmenter la pression exercée sur vos vertèbres. Afin de remédier à la situation, le plus important est de bouger. À chaque demie-heure, levez vous quelques secondes, marchez un aller-retour de quelques mètres et rassoyez-vous. Si ce n’est pas possible, faites des rotations de la tête à gauche et à droite, amenez votre tête vers le haut et vers le bas, enroulez et redressez vos épaules, bougez les bras, puis recommencez à travailler. Peu importe le mouvement choisi, l’important est de sortir de la position statique assise plusieurs fois dans la journée.
Vérifiez la distance de votre écran
Votre écran d’ordinateur ne devrait pas être trop près de vous (pour éviter les problèmes visuels pouvant y être associés), mais ne devrait pas être trop loin non plus. S’il est trop loin pour vous, vous aurez probablement cette tendance à avancer la tête vers l’avant pour mieux voir les caractères, qui est une posture loin d’être optimale pour le cou. Le moniteur devrait se situer entre 50 et 70 cm de vos yeux. Il est également important de vérifier la hauteur : la partie supérieure de votre écran devrait se situer environ à la hauteur des yeux lorsque vous travaillez.
Redressez les épaules
La posture d’enroulement du haut du dos vers l’avant, lorsqu’elle est trop accentuée, est une position qui sur-étire plusieurs muscles entre les omoplates et la colonne vertébrale, et est une source de douleur fréquente dans le milieu du dos. Une façon simple mais efficace de remédier à cette situation est de redresser les épaules (ou de serrer les omoplates ensembles) à différents moments de la journée. Une suggestion commune est de tenir cette position 5 secondes à chaque email envoyé (ou toute autre tâche répétitive).
En conclusion, ces 5 conseils peuvent aider à prévenir des douleurs au haut de la colonne vertébrale si vous effectuez un travail sédentaire. Cependant, si vous avez un problème persistant, l’évaluation du physiothérapeute permet un diagnostic précis et un plan de traitement adapté à votre condition. Pour avoir de meilleures réponses à vos questions ou une évaluation, n’hésitez pas à appeler à notre clinique Physio Action Plus et demandez à parler à un physiothérapeute.
Francis Lamarche, physiothérapeute
- Bonney RA, et al., (2002). Head posture and loading of the cervical spine. Applied ergonomics, 33, 415-417.